في السنوات الأخيرة ، أشاد العديد من الناس بالمزايا الصحية لنظام غذائي عالي البروتين بسبب تأثيره على نمو العضلات ، وفقدان الوزن ، وصحة القلب ، والشهية ، ومستويات الطاقة والأمراض المزمنة. ومع ذلك ، بعض الناس لا يفهمون أساسيات هذا النوع من النظام الغذائي ، بما في ذلك القيود والمخاطر الصحية المحتملة ، وأفضل الطرق لتحقيق توازن نظام غذائي صحي لانقاص الوزن يعتمد على لبروتين
 |
| طرق انقاص الوزن بالبروتين الصحي |
ما هو البروتين
يتكون النظام الغذائي عالي البروتين أساسًا من مصادر بروتينية جيدة ، ولكن يتم دعمه أيضًا بتناول كمية من الكربوهيدرات والدهون. ومن أشهر الوجبات الغذائية الغنية بالبروتينات نظام Paleo Diet و Atkin's Diet ، وكلاهما يظهران نجاحًا منتظمًا في مساعدة الأشخاص على اسرع طريقة لتخفيف الوزن
وتحسين صحة القلب وتحسين عملية الهضم وتعزيز نمو العضلات.
ومع ذلك ، من المهم فهم الدور الذي يلعبه البروتين في الجسم قبل أن تقرر ما إذا كنت ستذهب إلى نظام غذائي عالي البروتين. على سبيل المثال ، إذا كنت تحاول إنقاص الوزن عن طريق زيادة كمية البروتين التي تتناولها ، فيجب عليك أيضًا زيادة مستويات التمرين ، لأنه فائض من البروتين الذي لا يتم تقويته (يحرق) ليس مفيدًا للجسم.
تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية ، التي هي اللبنات الأساسية في جسمنا ، ويتم تجميع البروتينات باستمرار وتقسيمها من قبل الجسم.
من خلال اتباع نظام غذائي غني بالبروتين ، فإنك تعطي جسمك فائضًا من المواد الخام التي يمكنك العمل بها ، لتحل محل السعرات الحرارية التي يتم اكتسابها عادة من خلال الكربوهيدرات ، والتي يتم تخزينها بسهولة أكثر كدهن.
بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في زيادة نمو العضلات أو تحفيز التطوير / الإصلاح ، فإن البروتين مكون أساسي في النظام الغذائي ، حيث أنه يشارك في إنتاج كل شيء من الأنسجة الضامة والجلد إلى الدم والأوردة.
رجيم البروتين بالتفصيل
- فول الصويا: 68 غراما (من البروتين) لكل كوب
- الخرشوف: 4 غرامات لكل خرشوف
- زبدة الفول السوداني: 65 جرام لكل كوب
- اللوز: 20 غراما لكل كوب
- الكينوا: 8 جرام لكل كوب (مطبوخ)
- الفاصوليا السوداء: 39 غراما لكل كوب
- العدس: 18 جرام لكل كوب (مسلوق)
- بذور القنب: 63 غرامًا لكل كوب
إن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين هو فكرة جيدة للناس عندما يصلون إلى منتصف العمر ، والبقاء من نظام غذائي كثيف الكربوهيدرات ، وأولئك الذين يحاولون بناء العضلات بسرعة ، والذين يعانون من فقدان الوزن في الماضي.
بالنسبة لكبار السن
مع تقدمك في السن ، تبدأ أشياء كثيرة في الجسم في الانهيار ، وتتطلب المزيد من الإصلاح ، وتحويل أسرع للبروتين. بما أن بعض البروتينات تُفقد دائمًا في البول والبراز ، فمن الضروري توفير مصدر مستمر جديد. مع تقدمك في العمر ، هناك حاجة إلى المزيد من البروتين لمواكبة العمليات الأساسية للجسم. [4]
تنمية العضلات
أفضل المواد الخام لإنشاء أنسجة عضلية جديدة هي البروتين. أثناء التمرين ، تصبح الأنسجة العضلية تالفة وتشكل تمزقات دقيقة في العضلات. الانتعاش من أي تجريب ينطوي على ملء البروتين الجديد في هذه الفجوات ، وتعزيز وتوسيع العضلات. [5] وهذا هو السبب في أن العديد من لاعبي كمال الأجسام والرياضيين يذهبون على نظام غذائي عالي البروتين ، لأنهم يحتاجون إلى إعادة ملء البروتين باستمرار.
نظام غذائي صحي لانقاص الوزن يعتمد على لبروتين
إذا كنت شخصًا يعاني من زيادة الوزن وانقاص الوزن في الماضي ، فمن المرجح أن يكون جسمك متجاوبًا جدًا مع كمية الكربوهيدرات.
من خلال التحول إلى نظام غذائي يعتمد على البروتين ، فأنت أقل عرضة لتقلبات الوزن وستكون أكثر تحكمًا في مستويات الطاقة وكمية السعرات الحرارية على أساس يومي.
قائمة الأطعمة عالية البروتين الحمية
بعض من أفضل الأطعمة الحمية عالية البروتين تشمل اللحوم الخالية من الدهن وبذور الشيا والفستق وبذور الكتان والفلافل والأفوكادو والبيض والفاصوليا السوداء والهلبوت.
- بذور شيا: 34 غراما من البروتين لكل كوب
- الفستق: 25 غراما لكل كوب
- الفلافل: 13 جرام من البروتين لكل 100 جرام
- الأفوكادو: 4 غرامات لكل أفوكادو
- الهلبوت: 14 جرام لكل 100 جرام
- البيض: 6 غرامات لكل بيضة (كبير)
- تركيا: 26 جرامًا للثدي (بدون جلد ، محمص)
- بذور الكتان: 31 غراما لكل كوب
مشروبات حمية عالية البروتين
إذا كنت ترغب في الحصول على مشروبات معبأة بالبروتين ، فهناك عدد لا يحصى من مشروبات البروتين في السوق في مجموعة متنوعة من النكهات من عشرات الشركات المختلفة.
يمكنك أيضًا تحضير مشروبات ومشروبات خفيفة غنية بالبروتين في المنزل عن طريق الجمع بين فواكه أو خضروات ذات نسبة عالية من البروتين ، مثل الجوافة ، والعليق ، والمشمش ، والنكتارين ، والجريب فروت ، والتوت والفاكهة.
بعض من أفضل المشروبات عالية البروتين في السوق تشمل ما يلي:
- Sunwarrior مزيج مسحوق البروتين الخام
- الكازين العاري
- باليو بروتين بيور بيض
- Nutiva عضوي القنب البروتين
- الأطعمة المجمدة عالية البروتين
- صفر مسحوق البروتين بطن
لا تركز معظم الوجبات الغذائية بشكل رئيسي على الأطعمة المجمدة ، حيث أنها مرتفعة بشكل ملحوظ في الصوديوم والدهون المشبعة والسعرات الحرارية ، ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون حمية غنية بالبروتين ، هناك عدد قليل من الشركات التي تقدم خيارات عالية البروتين في شكل متجمد. تعد الشركات المدرجة أدناه أكبر الموزعين للوجبات المجمدة عالية البروتين ، حيث يتراوح محتوى البروتين من 15 جرامًا إلى 24 جرامًا لكل وجبة.
- المطبخ اللين
- اختيار صحي
- Luvo
- ذكية
- EVOL
تناول رجيم البروتينات السريع الغذائي
يتفق معظم الخبراء على أن تناول البروتين اليومي يجب أن يكون بين 0.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم (جم / كجم / يوم) و 1.2 جم / كجم / يوم. وهذا فرق مهم ، ولكن بالنسبة لرجل بوزن 150 رطل (68 كجم) ، فإن ذلك يعني ما بين 41 إلى 82 غرامًا من البروتين يوميًا.
هناك الكثير من الجدل حول كمية البروتين التي نحتاجها حقاً في غذائنا ، مقابل ما نحصل عليه بانتظام. اعتمادًا على أهدافك الصحية ، قد تختلف الإجابة أيضًا. [٨] إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، يزعم بعض الناس أن هناك حاجة إلى بروتين أقل ، حيث أن هناك الكثير من البروتين الذي يحتاج إلى تقويضه من ذلك الجلد الزائد والأنسجة عند إنقاص الوزن. يجادل البعض بأن الشخص العادي يستهلك الكثير من البروتين كما هو ، مما قد يزيد من خطر الظروف الصحية المختلفة ، بما في ذلك هشاشة العظام.
عندما تتحدث إلى طبيبك عن احتياجاتك الخاصة من البروتين ، فإن الإنفاق والتوازن الغذائي ضروري قبل الشروع في نظام غذائي درامي عالي البروتين قد يكون له آثار جانبية غير متوقعة.
هناك عدد قليل من الادعاءات غير الصحيحة فيما:
يتعلق بالنظام الغذائي عالي البروتين الذي قد يثبطك أو يربكك أثناء إجراء بحثك ، ولكن قبل إجراء تغيير كبير في أسلوبك الغذائي ، من الأفضل اكتشاف الحقيقة. في حين أن هناك بعض الدراسات التي تم العثور عليها ، هناك حد أعلى محدود لتناول البروتين في اليوم الواحد.
يتحول البروتين الزائد إلى دهون:
يتحول البروتين الزائد إلى دهون: لا يساهم البروتين في أبسط أشكاله في زيادة الوزن ، وفقًا للعديد من الدراسات ، على الرغم من أن الأطعمة الأخرى والأطباق الجانبية المرتبطة بالبروتين يمكن أن تؤدي في كثير من الأحيان إلى زيادة الوزن إذا استهلكت بشكل زائد.
الكثير من البروتينات يمكن أن يؤدي إلى مرض السكري:
لقد تم فضحها بالكامل في العديد من الدراسات ، والتي تظهر بالفعل أن المستويات الكافية أو عالية من البروتين يمكن أن تزيد من حساسية الأنسولين وتخفف من خطر الإصابة بالسكري ، في الوقت الذي تشجع أيضًا على الشعور بالشبع ومنع الإفراط في تناول الطعام.
هناك حدود للبروتينات الصالحة للاستخدام لكل وجبة:
في حين أن تقويض البروتين لا يبطئ بعد نقطة معينة (عادة حوالي 30 جرام من البروتين في جلسة واحدة) ، فإن هذا لا يعني أن البروتين الزائد غير مستخدم.
يتم تقسيمها ببساطة بمعدل أبطأ ، مما يجعل عملية الأيض تعمل لفترة أطول.
تؤدي النظم الغذائية عالية البروتين إلى إلحاق الضرر بالكبد والكليتين: أظهرت الدراسات أن المستويات المرتفعة من البروتين يمكن أن تحسن قدرة الكبد على التجدد ، ومن حيث ترسب الكالسيوم الزائد ، يمكن أن يكون خطرًا في الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى الموجودة مسبقًا ، مع الكلى السليمة ، يمكن أن نقص البروتين في الواقع يزيد من خطر الفشل الكلوي.
الوجبات الغنية بالبروتين تقلل من الكثافة المعدنية للعظام:
يمكن أن يزيد تناول البروتين فعليًا من قدرة الجسم على الحصول على المعادن والمواد المغذية من الطعام ، مما يزيد من كثافة المعادن في العظام مع تقدمنا في العمر ، خاصة عند النساء.
تعليقات: 0
إرسال تعليق